Hablar de la creatina, es hablar del compuesto más estudiado en el mundo de la suplementación deportiva, pero ¿qué dicen realmente estos estudios? ¿es segura? ¿funciona solo si realizas ejercicio? Demos un vistazo al compuesto más famoso del mundo de la nutrición deportiva.
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo humano la produce de manera natural en pequeñas cantidades en el hígado y los riñones, y se almacena principalmente en los músculos y el cerebro como fosfocreatina. Igualmente, también puede ser obtenida mediante el consumo de carnes rojas y pescado.
Sin embargo, para obtener los beneficios de rendimiento deportivo, tendrías que comer cantidades muy grandes de carne (1 kg de carne o salmón contiene aprox. 2-4 g de creatina), por lo que la suplementación es la estrategia más eficiente [1].
Para entender el funcionamiento de la creatina en el cuerpo, primero debemos entender cómo el cuerpo usa la energía.
La moneda energética de las células se llama ATP (Adenosín Trifosfato), cuando tu cuerpo necesita energía para realizar alguna actividad “quema” ese ATP, liberando un grupo fosfato y a su vez una gran cantidad de energía que es aprovechada por las células para llevar a cabo sus procesos metabólicos. Luego de esto, el ATP pasa a ser ADP (Adenosín difosfato), y aquí es donde entra en juego la creatina (almacenada como fosfocreatina), donando su grupo fosfato para regenerar rápidamente ATP (cómo recargar la batería del celular), permitiéndote mantener la intensidad de tu actividad por un poco más de tiempo [2].
Este es el beneficio más documentado. Al aumentar la disponibilidad de fosfocreatina, los atletas pueden realizar más repeticiones con el mismo peso o levantar más peso en general.
La creatina ayuda a ganar músculo a través de dos vías:
Este es un campo emergente y muy interesante. Dado que el cerebro también consume mucha energía (ATP), la creatina puede ayudar en tareas mentales complejas, especialmente en situaciones de estrés o falta de sueño.
Probablemente has observado en tus exámenes médicos una medición de los niveles de creatinina en tu organismo, este dato lo usan los médicos para evaluar la correcta función renal. Al consumir creatina, aumentan los niveles de creatinina en sangre; sin embargo, este es un resultado directamente relacionado al consumo de creatina y no significa que exista una falla renal. Estudios a largo plazo en atletas han demostrado que la suplementación con creatina no tiene efectos adversos en la función renal en individuos sanos [6].
La ciencia apunta que una dosis entre 3 a 5 gramos al día es la manera más eficiente de sacar provecho de este compuesto. Así mismo, no existe un momento del día “perfecto” para consumirla. Aunque algunos estudios han encontrado mejores resultados en la ingesta de creatina justo después del entrenamiento puedes consumirla en cualquier momento, lo más importante es la constancia en su ingesta diaria acompañada de una correcta hidratación para obtener resultados [7].
